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Autogenes Training - körperliche und seelische Entspannung selbst hervorrufen

Autogenes Training - körperliche und seelische Entspannung selbst hervorrufen.

Innere und äußere Spannungen nehmen bei vielen Menschen zu. Du fragst dich vielleicht auch, warum dies so ist, bzw. welche Möglichkeiten du zur Veränderung hast. Eventuell machst auch du die Hektik deiner Umgebung und die Schnelllebigkeit der heutigen Zeit dafür verantwortlich, dass Überspannung und Stress entstehen. Und wahrscheinlich vergisst auch du dabei, deine Aufmerksamkeit auf die eigenen Steuerungsmöglichkeiten im Umgang mit Stress und Erschöpfung zu richten.

Mit dem von Prof. J. H. Schultz entwickelten Autogenen Training ist es möglich, selbstgesteuert Entspannung zu erzeugen. Dabei bedeutet "Autogen", mit eigenen suggestiven (selbstbeeinflussenden) Kräften seelische und körperliche Entspannung einzuüben und auf Wunsch hervorrufen zu können. Die Entspannung entsteht  dabei "autogen" (dies bedeutet: selbstentstehend) im eigenen Körper und führt zum Abbau bzw. zur Reduzierung  von Überspannungen und damit zum Aufbau von einer wohltuenden Balance zwischen Spannung und Entspannung.

Das Autogene Training hat ein allgemeines und ein spezielles Ziel: Einerseits wird eine umfassende Entspannung, sowie eine dauerhaft bessere Regulation deiner Körpersysteme gefördert. Dein Erregungsniveau wird positiv verändert. Andererseits kannst du die eingeübte Entspannungsfertigkeit dazu nutzen, um dir in jeder belastenden Situation sofort durch die erlernten Techniken helfen zu können.

Das Wunderbare an Autogenem Training ist die Tatsache, dass es sich dabei um ein ganzheitliches Verfahren handelt. Dieses betrachtet die gesamte Einheit von Körper, Geist und Seele. Dies ist deshalb so bedeutsam, weil sich Leiden und Beschwerden nicht nur in einem Teilbereich des menschlichen Systems zeigen. Im Autogenen Training verbinden wir die körperliche, die gefühlsmäßige und die geistige Ebene miteinander. Dadurch werden wir unserer Gesamheit bewusst. Mit Autogenem Training kannst du lernen, heilsam und selbstbestimmt in den Prozess von sich verschlimmernden Symptomen einzugreifen und diese wieder derart zu ordnen, dass du zurück in eine wohltuende Balance von Körper, Geist und Seele findest. Dabei ist es unwesentlich, durch welche Einflüsse auch immer, du in diese Negativ-Spirale geraten bist.

Erklärungen zum Autogenen Training: 

Ziele:

  • Spannung und Entspannung in Balance bringen
  • Entspannung auf „Knopfdruck“ erreichen
  • Erholung
  • Selbstruhigstellung
  • Leistungssteigerung
  • Verminderung von Schmerzen
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Selbstkontrolle
  • Bessere Lebensqualität

 

Stufen von Autogenem Training:
Grundstufe
- Erlernen der Standardformeln + unterstützende Übungen wie die Ruhetönung

Mittelstufe
- Erlernen und Anwenden der formelhaften Vorsätze und positive Vorstellungen

Oberstufe
- Erlernen von meditativen, bildhaften Vorstellungenen und visuellem Imaginationsvermögen, Von Schultz „autogene Organübung“ genannt

Die Übungen
AT arbeitet mit verschiedenen Standardformeln:

  • Schwere-Übung (Arme / Beine ganz schwer – ganz schwer - schwer)
  • Wärme-Übung (Hände / Füße ganz warm – ganz warm – warm)
  • Atem-Übung (Atmung ruhig und gleichmäßig – ruhig und gleichmäßig –
    es atmet mich)
  • Herz-Übung (Herz ruhig und gleichmäßig – ruhig und gleichmäßig –
    ruhig und gleichmäßig)
  • Sonnengeflecht-Übung ( Sonnengeflecht strömend warm – strömend
    warm – strömend warm)
  • Nacken-Übung (Nacken und Schulter angenehm warm – angenehm
    warm – angenehm warm)
  • Stirn-Übung (Stirn angenehm kühl – angenehm kühl – angenehm kühl)

 

Die unterstützende Übung Ruhetönung

Ruhetönung (Ich bin vollkommen ruhig und gelassen)
Sie dient zur Einstimmung auf die Entspannung und sollte vor jeder Entspannungsmethode ausgeführt werden.
Du erlebst damit eine „Sammlung“, ein erstes Ruheerlebnis, deine Gedanken beruhigen sich, der Kopf ruht.

  • Die Wirkung der Ruhetönung
  • Alpha-Zustand bis zum Schlaf
  • Gehirnwellen schwingen langsamer
  • Spannungsverminderung der Muskulatur, Gefäße und
  • Atmung beruhigt sich
  • Anregung des Parasympathikus
  • Harmonisierung des vegetativen Nervensystems
  • Ausgleich von Sympathikus und Parasympathikus
  • Zellen können regenerieren

Die Phasen des Autogenen Training
1. Ruhetönung
2. Formeln
3. Rücknahme
4. Körperübungen zum Aktivieren

Das Üben
Zum Üben sollte man frisch und ausgeruht sein. Suche dir einen Ort, an dem Du ungestört bist. Konzentriere Dich auf den Atem und atme tief ein und aus.
Stelle Dir vor Deinem inneren Auge einen angenehmen, sicheren Ort vor. Sprich im Geiste die Formeln. Wiederhole Sie 4-8 Mal. Bevor Du zur nächsten Formel gehst, sage dir "Ich bin vollkommen ruhig und gelassen".
Wenn Du die Formeln komplettiert hast, dann erlaube dir, in deiner eigenen Geschwindigkeit zurückzukehren. Dehne, räkle und strecke Dich. Genieße die wohltuende Entspannung in deinem Körper, beobachte diesen Zustand noch einen Moment lang bewusst.