Sechs Übungen für mehr Mut und Selbstvertrauen in schwierigen Situationen
Ein starkes Rückgrat
Wenn Du das Gefühl hast, Deine Beine werden weich und zittrig und Du „verlierst den Boden unter den Füßen“, suche Dir eine stabile Wand, es kann auch ein Baum sein. Lehne Dich mit dem ganzen Rücken dagegen, sodass Du alle Wirbel spürst – vom Kreuzbein bis zum Steißbein, in voller Länge und Festigkeit. Dann wird Dir bewusst: Mein Rücken stützt mich, ist meine tragende Mitte, in jeder Situation. Wenn Du deinen Rücken jetzt noch leicht hin- und herbewegst, bewirkt dies eine leichte Massage, die wiederum die Nervenzellen anregt und Deinem Gehirn Stabilisierung signalisiert: Eine wirksame Übung gegen Nervosität und Herzklopfen.
Taktvolle Beruhigung
Wann hast Du das letzte Mal mit den Fingern geschnippt? Das macht nicht nur gute Laune, sondern lenkt das Gehirn ab von Panik & Co. – ganz ohne Hintergrundmusik. Während Du ganz konzentriert mit dem Daumen jeden einzelnen Finger erst der einen und dann der anderen Hand schnippst, wird jener Bereich des Gehirns, der gerade noch das Panikprogramm abgespielt hat, in den Hintergrund gedrängt – und das Herz kommt wieder in einen ruhigen Takt.
Lautes Schnäuzen
Wenn Dich das nächste Mal Angst überfällt: Schnäuze einmal ordentlich in ein Taschentuch, so fest und laut wie möglich. Auch hierbei wird das Gehirn wieder abgelenkt, der Fokus geht weg von der Angst. Zugleich beruhigt die Vorstellung, dass Du Deine ganzen unguten Gefühle heraustrompetest, hinein ins Tuch. Um dieses positive Gefühl noch zu verstärken, kann man anschließend mit einem Finger den Punkt auf der Oberlippe unter dem Nasenansatz kurz fest drücken – dies ist ein bekannter Erste-Hilfe-Punkt bei Ohnmacht. Also: Immer ein Taschentuch bereithalten!
Liebevolles Klopfen
Auch in unserem Herzen sitzen viele Nervenstrukturen, wie etwa der Vagusnerv, der zuständig ist für eine ruhige Herzfrequenz. Wenn wir in Panik geraten und das Herz rast, können wir den Vagusnerv mit folgender Übung beruhigen: Lege Deine Hand auf die Herzgegend, wo der Herzschlag am deutlichsten zu spüren ist. Nun beginne, hier mit langsamen, kreisenden Bewegungen zu streicheln, Du kannst auch zart klopfen. Der Nerv spürt die gleichmäßige Bewegung und übernimmt sie. Das Herz kommt wieder zur Ruhe.
An- und Entspannen
Angst ist oft mit Anspannung und Verkrampfung der gesamten Muskulatur verbunden. Die „progressive Muskelentspannung (PMR) hilft, den Körper zu lockern. Dabei wird jeweils für 7 Sekunden lang Spannung in verschiedenen Muskelgruppen gehalten (beispielsweise der Arme und Hände), anschließend werden die Muskeln mindestens 10 Sekunden lang entspannt. Während der Übung lässt man den Atem frei strömen. Auch während der Anspannung. Die Übung kann man überall und zu jeder Zeit machen, im Sitzen oder im Stehen.
Schnauben wie ein Pferd
Der Mundbereich nimmt im Großhirn viel Raum ein. Bewegungen mit den Lippen wie Schnauben, der Zunge (z.B. Zungenrollen) oder des Kiefers wie kräftiges Gähnen beschäftigen das Großhirn, so dass andere Hirnareale, in denen sich die Panik breit machen will, nicht zu Wort kommen. Vor allem muskuläre Lockerungsübungen wie das Schnauben führen zur mentalen Lockerung im Gehirn – und sorgen so für emotionale Entspannung.